Miksi kalorien laskeminen on täysin hyödytöntä?

Moni laskee kaloreita laihtumisen toivossa. Kalorien laskemisen takana on uskomus, että kun kulutat enemmän kaloreita kuin syöt, laihdut. Mutta onko asia todella näin yksinkertainen?

Jo vuosikymmeniä kalorien vähentäminen ja liikunnan lisääminen on ollut yleinen neuvo painonpudottajille. Kalorien laskeminen onkin monien ruokavalioiden ja kunto-ohjelmien perusta. Mutta, kalorien laskemisen suosiosta huolimatta monet ihmiset kamppailevat ylipainon kanssa, vaikka he kuinka vähentäisivät kaloreita ja seuraisivat tarkasti syömisiään.

Tällainen "kalori sisään, kalori ulos" -käsite on yksinkertaistettu ja virheellinen. Painonpudotukseen vaikuttavat hyvin monet tekijät. Painonhallinnan yksinkertaistaminen yhdeksi yhtälöksi jättää kokonaan huomioimatta kehomme monimutkaisuuden ja myös tieteen. Tässä artikkelissa valotan, miksi kalorien laskeminen ei toimi painonhallinnassa ja mitä voit tehdä sen sijaan saavuttaaksesi ihannepainosi.

Mitä kalorit oikein ovat?

Kalorit — tai joulet — ovat yksinkertaisesti tapa mitata lämpöenergiaa. Lämpöenergia kuvaa sitä, kuinka energisiä elektronit (atomien osaset) ovat jossakin aineessa, kuten vaikkapa vedessä.

Energia siirtyy elektronien välillä sähkömagneettisten aaltojen, fotonien välityksellä. Fotonit ovat massattomia, eli ne eivät paina yhtään mitään. Tunnemme tämän energiansiirron lämpönä.

Kalorit eivät ole sama asia kuin kehomme tekemä fyysinen työ. Vaikka kalorit ovatkin energian mittayksikkö, kehomme toiminnot ovat paljon monimutkaisempia kuin lämpöenergian muuntaminen kehon energiaksi.

Lämpöenergian mittayksikkönä kalori sopii käytettäväksi fysiikan ja kemian kaltaisilla tieteenaloilla, mutta ihmiskehon monimutkaisen ruoansulatuksen ja muun toiminnan kuvaamiseen kalori ei ole ollenkaan pätevä.

Joten, kun mitataan vaikka veden lämpeämistä tai kemian ja fysiikan reaktioita, kalorinlasku on paikallaan. Mutta kun kyseessä on monimutkainen biokemiallinen kokonaisuus, ihminen, kalori on äärimmäisen epäsopiva yksikkö minkäänlaisiin mittauksiin.

Kalorien laskemisen alkuperä

Mistä ihminen ylensäkään sai ajatuksen alkaa laskea kaloreita? Vuosikymmeniä sitten jotkut tutkijat pyrkivät kuvaamaan, miten käytämme ravinnosta saamaamme energiaa. He alkoivat käyttää tätä tarkoitusta varten kalorin käsitettä.

Tutkijat asettivat ruokaa pieniin uuneihin, joita kutsutaan kalorimetreiksi. He polttivat ruoan ja määrittivät kuinka paljon vesi ympäröivässä uunissa lämpeni. Tämä prosessi voi olla sopiva pekonin tai leivän polttamiseen uunissa, mutta se ei vastaa kehosi tapaa käsitellä syömääsi ruokaa.

Tutkijat käyttivät tätä menetelmää kerätäkseen tietoja eri ruoista, kuten juurikin pekonista ja leivästä sekä lukuisista muista ruoka-aineista. Pian meillä olikin yksityiskohtaisia taulukoita ja kaavioita eri ruokien kalorimääristä.

Mutta, kehosi ei polta kaloreita — se ei edes tiedä, mikä kalori on — eikä se varmasti laske niitä. Jokainen makroravintoaine (rasva, proteiini ja hiilihydraatti) pilkotaan ja imeytetään ruoansulatuksessa käyttäen erilaisia biokemiallisia reaktioita ja reittejä, joista mikään ei liity kaloreihin.

Energian muuntamisen rajoitukset

Kalorit ovat siis nimenomaan lämpöenergian mittayksikkö, eikä mitään muuta. Vaikka matemaattisilla kaavoilla pystytäänkin muuntamaan yksi energian muoto toiseksi, tämä muuntaminen vaatii todellisessa elämässä mekanismin, toteutuksen, jolla energia siirretään yhdestä muodosta toiseen.

Ihmiskeho ei voi kerätä lämpöä ja käyttää sitä aineenvaihduntaprosesseihin. Emme voi kerätä energiansiirron lämpöenergiaa, fotoneja, ja käyttää niitä kehomme toimintoihin.

Meille on opetettu, että kalorien laskeminen olisi hyvä työkalu tuloksia tuottavaan painonpudotukseen. Kalorien hallinta ei kuitenkaan tarkoita energiansaannin hallintaa.

Kun yritämme hallita syödyn ruoan määrää kalorien hallinnan toivossa, hallitsemme itse asiassa kehoon menevän massan määrää. Näin ollen painoon vaikuttaakin “massa sisään, massa ulos”, ei “kalori sisään, kalori ulos”.

Lisäksi on lähes mahdotonta arvioida, kuinka paljon energiaa oikeasti kulutamme vaikkapa liikunnan tai perusaineenvaihdunnan aikana. Kalorien laskeminen on siis epäluotettava tapa yrittää hallita painon muutoksia.

Massa vs. energia

Käsitelläänpä vielä massa-asiaa lisää. Kun puhutaan painonhallinnasta, on tärkeää ymmärtää massan ja energian ero ihmiskehossa ja aineenvaihdunnassa.

Kehomme ei voi käyttää lämpöenergiaa, eli kaloreita (fotoneita), polttoaineena. Kun kontrolloimme syömämme ruoan määrää, hallitsemme todellisuudessa kuinka paljon massaa laitamme kehoomme.

Kun syömme vähemmän ruokaa, laitamme vähemmän massaa kehoomme, mikä voi auttaa laihtumaan. Kehonpainon kannalta merkityksellistä on tasapaino massan syömisen ja käyttämisen välillä. Tämä tarkoittaa, että painoomme vaikuttaa kuinka paljon massaa pidämme kehossamme, ei kuinka paljon lämpöenergiaa imemme tai vapautamme. Sitä paitsi kehon massan hallinnassa hormoneilla on äärimmäisen suuri vaikutus.

Sen sijaan, että laskisimme kaloreita, meidän tulisi keskittyä hallitsemaan syömämme ruoan määrää eli massaa — ja vieläpä huomioida hormonien vaikutus tähän päälle.

Virheet kalorien arvioinnissa

Kalorien käyttäminen ruoan energian mittarina on siis epätarkkaa, koska ihmisen painoon vaikuttaa kuinka paljon massaa syödään ja kuinka paljon sitä käytetään.

Eri makroravintoaineille lasketut kalorimäärät eivät ole kovin tarkkoja. On laskettu, että rasva sisältäisi 9 kcal (kilokaloria) per gramma, hiilihydraatit 4 kcal per gramma, proteiini 4 kcal gramma ja alkoholi 7 kcal per gramma.

Jokaisen keho kuitenkin käsittelee ruokaa eri lailla ja todellinen energiamäärä, jonka kehomme saa ja imeyttää ruoasta, vaihtelee useasta eri syystä.

Ajattelepa vaikka tyypin 1 diabeetikkoja: jos he eivät ota insuliinia, he voivat syödä mitä tahansa, niin paljon kuin haluavat, ilman että paino nousee grammaakaan (mutta toki heille tulee kasapäin muita terveysongelmia). Heille kaloreilla ei todellakaan ole mitään merkitystä. Tämäkin on todiste siitä, että hormonit (varsinkin insuliini) vaikuttavat painonhallintaan paljon enemmän kuin kalorit.

Annanpa myös esimerkin itsestäni: paastosin 7 päivää juoden vain vettä ja kalorittomia nesteitä. Tuon 7 päivän aikana en pudottanut grammaakaan painoa, vaikken saanut sisääni yhtäkään kaloria.

Ruoan termisestä vaikutuksesta

Tiesitkö, että eri makroravintoaineilla (rasvalla, proteiinilla ja hiilihydraateilla) on erilainen terminen vaikutus? Terminen vaikutus tarkoittaa kehon kuluttamaa energiaa, joka käytetään ruoan sulattamiseen, imeyttämiseen ja muuhun käsittelyyn. 

Eri makroravintoaineet vaativat eri määrän energiaa, kun kehomme sulattaa ja käsittelee niitä. Tätä on siis ruoan terminen vaikutus (TEF).

Ruoan termisellä vaikutuksella tarkoitetaan käytännössä aineenvaihdunnan lisääntymistä, joka tapahtuu syömisen jälkeen. Ikä, fyysinen aktiivisuus, ruokailun ajankohta, jne. vaikuttavat myös TEF:iin, mutta makroravintoaineet vaikuttavat myös paljon, koska eri makroravintoaineilla on erilainen terminen vaikutus:

Proteiini: Kaikista makroravintoaineista proteiinilla on suurin terminen vaikutus, mikä tarkoittaa, että proteiinin käsitteleminen vaatii enemmän energiaa kuin hiilihydraattien tai rasvojen käsitteleminen. Joissakin tutkimuksissa proteiinin on havaittu lisäävän energiankulutusta jopa 30 %.

Hiilihydraatit: Hiilihydraateilla on pienempi terminen vaikutus kuin proteiinilla, mutta niiden pilkkomiseen ja käsittelemiseen tarvitaan silti energiaa. Hiilihydraatin laatu voi vaikuttaa sen termiseen vaikutukseen. Esim. kuitupitoisilla hiilihydraateilla on suurempi terminen vaikutus kuin vähän kuitua sisältävillä hiilihydraateilla. 

Rasvat: Rasvoilla on kaikista makroravintoaineista pienin terminen vaikutus. Se tarkoittaa, että niiden pilkkominen ja käsitteleminen vaatii vähemmän energiaa kuin proteiinin tai hiilihydraattien sulattaminen.

Tästäkään näkökulmasta katsottuna kalorien laskeminen ei hyödytä, sillä kehosi tarvitsee enemmän energiaa proteiinin sulattamiseen kuin esimerkiksi rasvan sulattamiseen.

Et halua pudottaa painoa, vaan vähentää kehon rasvaa (ja liikaa nestettä)

Moni sanoo haluavansa pudottaa painoa, kun todellisuudessa he haluavat vähentää kehon rasvaa. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, painosi ei välttämättä putoa paljon etenkään jos et ole pahasti ylipainoinen. Kuitenkin kehosi koostumus muuttuu.

Itse asiassa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla vähennät kehosta rasvaa ja kasvatat lihasta, vaikka et liikkuisi tai nostelisi painoja.

Lisäksi hiilihydraatit keräävät vettä kehoosi. Kun syöt hiilareita, ne pilkkoutuvat ensin glukoosiksi ja tämän jälkeen varastoituvat mm. maksaasi ja lihaksiisi glykogeenina. Jokainen kehoosi varastoitu glykogeenigramma varastoi samalla noin 2—3 grammaa vettä.

Tämä johtuu siitä, että jokainen glykogeenimolekyyli sitoutuu vesimolekyyleihin. Eli, kun kehosi varastoi glykogeenia, sen kanssa varastoidaan myös vettä. Tämä taas johtaa nesteen kertymiseen kehoon ja sen myötä painon nousuun — mikä tässä tapauksessa on normaalia.

Lisäksi tulehdusta aiheuttavat ruoat, kuten sokeri ja kasvinsiemenöljyt (esim. rypsiöljy), voivat saada kehosi keräämään ylimääräistä nestettä. Kärsit siis turvotuksesta. Jos syöt runsashiilihydraattista tulehdusta aiheuttavaa ruokaa (tai mitä tahansa tulehdusta aiheuttavaa ruokaa), kehosi voi kasvattaa rasva- ja nestevarastojaan enemmän kuin sen pitäisi.

Tai, jos syöt vaikkapa erittäin suolaisen aterian (erityisesti jos se on suolattu tavallisella pöytäsuolalla, eli natriumkloridilla), sekin laittaa kehosi keräämään vettä. Suolainen ateria nimittäin saa sinut janoiseksi, koska sinun täytyy juoda paljon vettä tasapainottaaksesi verenpainettasi.

Mikä syy tahansa aiheuttaakin nesteen kertymisen kehoon, se tarkoittaa sitä, että painat enemmän

Kun otetaan huomioon ruoan terminen vaikutus, ylimääräisen rasvan ja nesteen kertyminen sekä hormonitoiminta, kalorien laskeminen ei todellakaan toimi painonhallinnassa. 

Kehon rasvan (ja liian nesteen) vähentäminen painonpudottamisen sijaan on painonhallinnan kannalta parempi tavoite, koska varsinainen painon putoaminen voi tulla eri lähteistä.

Myös lihasmassaa voidaan menettää, kun syödyn ruoan määrää vähennetään, ei ainoastaan rasvaa. Lihasmassan menetys voi johtaa aineenvaihdunnan alenemiseen ja tämä taas voi vaikeuttaa ihannepainon ylläpitämistä ajan myötä.

Tietenkin haluat päästä eroon kehoon kertyneestä ylimääräisestä nesteestä, muttet halua kehon kuivuvan. Lisäksi nesteen menettäminen voi olla tilapäistä ja sen voi saada helposti takaisin.

Liiallisen kehon rasvan vähentäminen johtaa parempaan kehon koostumukseen, parempaan terveyteen ja kestävämpään painonhallintaan ajan myötä.

Miksi kalorien laskeminen on aina tuomittu epäonnistumaan: kaksi esimerkkiä

Painonvartijat: Suomessakin aikaisemmin toiminut Painonvartijat on maailmalla suosittu, ja sen ruokavaliota on usein mainostettu yhtenä maailman parhaista ruokavalioista. Painonvartijoissa lasketaan tunnetusti kaloreita. Mutta, kuten nyt tiedämme, kalorien laskeminen ei ole toimivaa, koska lihavuus ja ylipaino ovat lähinnä hormonaalinen ongelma, ei kaloriongelmia.

Kuinka monta ihmistä tunnet, jotka ovat saaneet pitkäaikaista apua ja painon pysymään kurissa Painonvartijoiden menetelmällä? Tai muulla menetelmällä, jossa orjallisesti lasketaan jokaisen suupalan kalorit? Veikkaan, että voit laskea onnistujat yhden käden sormilla. Painonvartijat — ja muut vastaavat kitudieetit — on hyvä business, mutta huono tapa päästä pitkäaikaisiin tuloksiin painonhallinnassa.

Women's Health Initiative -tutkimus: Women's Health Initiative -tutkimus sisälsi tuhansia naisia. Siinä oli mm. vertaisryhmä, joka noudatti kalorirajoitettua ruokavaliota sekä toinen ryhmä, joka ei rajoittanut kaloreita. Tutkimuksen lopussa naiset, jotka rajoittivat kalorien saantiaan, eivät laihtuneet yhtään enempää kuin ne, jotka eivät rajoittaneet kaloreitaan.

Nämä molemmat käytännön esimerkit osoittavat, että kalorien laskeminen on tehotonta, kun halutaan laihtua ja myös pysyä ihannepainossa. Kuten sanottu, lihavuus on hormonaalinen ongelma, johon voidaan vaikuttaa tuloksekkaasti mm. vähentämällä hiilihydraattien syöntiä.

Ketogeeninen ruokavalio ja pätkäpaasto taklaavat tehokkaasti hormoniongelmaa mm. rajoittamalla hiilihydraattien saantia, mikä todennäköisesti antaa parempia pitkäaikaisia tuloksia painonhallinnassa ja yleisessäkin terveydentilassa.

Pääkohdat

Tässä siis pääkohdat kaloreista, miksi niiden laskeminen on turhaa — ja mikä itse asiassa toimii painonhallinnassa:

• Kalorit mittaavat lämpöenergiaa, eivät sitä, kuinka paljon fyysistä työtä kehomme tekee.
• Kehomme painoon vaikuttaa se, kuinka paljon massaa syömme tai juomme ja kuinka paljon siitä käytämme, ei kalorit.
• Eri ruokien kalorimäärät ja kuinka paljon energiaa kulutamme päivittäin ovat epätarkkoja. Tämä johtuu siitä, että kehomme käsittelee ruokaa ja käyttää energiaa paljon monimutkaisemmalla tavalla kuin mitä kalorit pystyvät ilmaisemaan.
• Hiilihydraatit, tulehdusta aiheuttavat ruoat sekä pöytäsuola keräävät nestettä kehoosi, mikä johtaa painonnousuun.
• Eri ruoilla on erilaisia termisiä vaikutuksia, mikä tarkoittaa, että niiden käsittely vaatii erilaisia energiamääriä.
• Hiilihydraattien vähentäminen ja puhdas ketogeeninen tai karnivoriruokavalio on paljon parempi lähestymistapa terveelliseen painonhallintaan kuin kalorien laskeminen.
• Ketogeeninen ruokavalio ja pätkäpaasto taklaavat paino-ongelmien takana olevaa hormoniongelmaa, mikä todennäköisesti antaa parempia pitkäaikaisia tuloksia painonhallinnassa ja yleisessä hyvinvoinnissa.

Lopuksi

Kalorit mittaavat lämpöenergiaa, mutta kehomme ei voi käyttää lämpöenergiaa meitä elossapitäviin toimintoihin. Kalorien mittaaminen toimii laboratoriossa, mutta ei ihmiskehon toimintoja mitattaessa, koska emme ole polttomoottoreita vaan valtavan monimutkaisia olentoja.

Kalorien laskeminen painonmuutosten ennustamiseksi on epäluotettavaa, koska on vaikea tietää kuinka paljon ruoan energiaa imeytämme ja kuinka paljon energiaa kulutamme päivän aikana.

Lisäksi kalorien laskeminen ei ota huomioon ruoan termistä vaikutusta ja nesteen kertymistä hiilihydraatteja ja tulehdusta aiheuttavien ruokien syömisen jälkeen, mikä voi johtaa harhaanjohtavaan painonnousuun.

Hiilihydraattien vähentäminen ja puhdas, kylläisyyttä tuottava ketoruokavalio tai jopa karnivoriruokavalio on paljon parempi lähestymistapa terveelliseen painonhallintaan kuin kalorien laskeminen.

Englanninkielisiä videoita aiheesta:

• Bart Kay, “In 5-Mins or Less – CICO (calories in, calories out)…“
• Jonathan Griffiths (Composition Consultant), “Calories in vs calories out?
• Jason Fung on Keto Kamp, “Does Counting Calories to Lose Weight Work? With Dr Jason Fung”
• Dr. Ken Berry, “Counting Calories is Stupid”