Puhtaan ketoruokavalion makeutusaineet — onko niitä?

Viimeviikkoisen erytritolipostauksen jälkeen on luontevaa jatkaa makeutustaineaiheella. Niin kuin syömiset ja ruoka-aineet yleensäkin, myös makeutusaineet herättävät ristiriitaisia — jopa kuumiakin — tunteita. Niistä väännetään kättä netin keskustelupalstoilla ja paljon myös netin ulkopuolella.

Makeutusaineista on myös hyvin paljon väärää tietoa. Vai mitä sanotte tästä suositulla sivustolla esiintyvästä artikkelista, joka on kyhätty kokoon kömpelösti ja sisältää paljon vääriä väitteitä.

Siksi katson, että makeutusaineista on tarpeen kirjoittaa vielä enemmän ja uskon, että pystyn asiasta kertomaan luotettavammin kuin esimerkiksi asiaan perehtymätön massamediatoimittelija.

Ketoruokavalioa käsitellessä makeutusaineet herättävät vielä tulisempia tunteita. Puristit sanovat, että ketoruokavaliolla ei tule käyttää minkäänlaisia makeutusaineita kun taas höllemmin ajattelevat ja 'dirty' ketoa noudattavat käyttävät surutta hiilihydraatittomia makeutusaineita niiden luonnollisuuteen katsomatta tai niiden vaikutuksia pelkäämättä.

Olen kirjoittanut kirjoissani paljon ketoruokavalioon sopivista makeutusaineista. Erityisesti "Kasvisruokien KETO-käsikirja" kertoo niistä seikkaperäisesti. Asiaa on kuitenkin tarpeen avata vielä näin netissäkin, ainakin lyhyesti.

Olen tutkinut ketoruokavaliota ja näin ollen myös ketoruokavalioon sopivia makeutteita jo muutaman vuosikymmenen ajan. Tässä postauksessa kerron tutkimusteni tuloksia ja kerron sinulle, mitkä makeutteet mielestäni sopivat puhtaaseen ketoruokavalioon — jos nimittäin makeutteita ylipäänsä haluaa käyttää.

Luonnolliset vs. keinotekoiset makeutusaineet

Viimeviikkoisessa postauksessa kerroinkin jo käsitykseni luonnollisista ja keinotekoisista makeutteista, mutta avataanpa asiaa vielä lisää.

Katson makeutusaineen luonnolliseksi, jos sitä esiintyy luonnossa. Jos se taas on laboratoriossa kehitetty eikä sitä esiinny samassa muodossa luonnossa, aine on keinotekoinen makeutusaine.

Keinotekoiset makeutusaineet (esim. aspartaami, sukraloosi, syklamaatti, sakariini ja asesulfaami-K) ovat syntyneet kaikki kemiallisten kokeiden tuloksena. Niitä ei alun perin ole edes suunniteltu makeutusaineiksi.

Esimerkiksi nykyään suosituin kaupallisissa tuotteissa käytettävä keinotekoinen makeutusaine, sukraloosi, syntyi hyönteismyrkkyä kehitettäessä. Ei minusta kuulosta kovin luonnolliselle makeutusaineen syntyperälle!

Lisää keinotekoisten makeutusaineiden karmaisevasta historiasta voit myös lukea samaisesta kirjastani "Kasvisruokien KETO-käsikirja".

Mitä sokerialkoholit ovat?

Sokerialkoholit ovat makeutusaineita, jotka ovat peräisin luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä, marjoista ja kasveista. Kaikki varmaan tietävät, että ksylitolia saadaan koivusta.

Esimerkkejä sokerialkoholeista ovat maltitoli, ksylitoli, erytritoli, sorbitoli, mannitoli ja laktitoli. Maltitoli ja sorbitoli ovat yleisimmät kaupallisissa sokeroimattomissa tuotteissa käytetyt makeutusaineet. Myös ksylitolia käytettän paljon varsinkin pastilleissa ja purukumeissa.

Sokerialkoholien kemiallinen rakenne muistuttaa sokeria, mutta on kuitenkin hieman erilainen, mikä tekee niistä heikommin imeytyviä ja vähemmän haitallisia hampaille. Elimistömme ei pysty hyödyntämään sokerialkoholeja siinä määrin kuin sokeria, joten tämän puolesta ne sopivat vähäsokeriseen ruokavalioon.

Koska sokerialkoholit eivät pilkkoudu ruoansulatuksen alkupäässä, ne päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerikäymisen tuloksena syntyy helposti kaasua.

Tästä huonosta imeytymisestä ja kaasunmuodostumisesta seuraa, että sokerialkoholit aiheuttavat helposti vatsanväänteitä, kuten turvotusta, ilmavaivoja ja ripulia. Toiset sokerialkoholit (kuten sorbitoli) aiheuttavat enemmän vatsanväänteitä kuin toiset (esim. erytritoli). Herkkävatsaiset toki voivat saada oireita myös erytritolista.

Periaatteessa siis sokerialkoholit ovat luonnollisia, koska niitä esiintyy luonnossa samassa muodossa kuin niitä käytetään makeuttamiseen.

Tosin, jos hiuksia lähdetään halkomaan, esimerkiksi maltitolia ei esiinny sellaisenaan luonnossa, vaan sen valmistamiseen on käytetty disakkaridia (eli kahdesta sokerimolekyylistä koostuvaa) maltoosia, jota meidänkin ruoansulatuksemme muodostaa sokerista. Maltitoli ei kuitenkaan siinä mielessä ole laboratoriotuotos kuten keinotekoiset makeutusaineet.

Mutta, en tosin maltitolia suosittele käytettäväksi ollenkaan ihan muista syistä, eli se nostaa verensokeria liikaa ja sekoittaa myös vatsaa. Ksylitoli on hieman parempi vaihtoehto, tosin sekin tuppaa sekoittamaan vatsaa ja nostamaan verensokeria jonkin verran. Se sopii monelle hyvin maltillisesti käytettynä esim. purukumissa, mutta vaikkapa leivonnaisten ja jälkiruokien makeuttamiseen en sitä suosittele, koska määrät ovat niin isoja.

Puhtaaseen ketoon sopivista sokerialkoholeista (tai oikeastaan yhdestä niistä) kerron pian.

Voiko ketoilija käyttää hunajaa?

Jotkut ketoruokavaliota noudattavat käyttävät hunajaa, mutta hyvin pieniä määriä, esim. teelusikallisen päivässä. Ehkä he hunajaa kestävät, jos he ovat terveitä, liikkuvat paljon, heidän metaboliansa on kunnossa eikä elimistössä ole tulehdustilaa tai glykaatiota (joka on tosi paha juttu).

Jos kuitenkin on tarkoitus taklata oireita tai vaikuttaa sairauksiin tai ylipainoon ketoruokavaliolla tai muuten vähäsokerisella ruokavaliolla, en suosittele hunajaa. Se nimittäin sisältää pieninäkin määrinä aika paljon luonnon omia sokereita (varsinkin fruktoosia), jotka voivat nostaa hyvinkin helposti verensokeria ja aiheuttaa muitakin haittoja elimistössä, eli juurikin äärimmäisen haitallista glykaatiota, joka on monen kroonisen sairauden takana.

Mitä ovat frukto-oligosakkaridit ja inuliini — ja miksi ne ovat ongelmallisia?

Frukto-oligosakkaridit ovat yleistyneet sokeroimattomissa elintarvikkeissa. Erityisesti kaupallisissa siirappimaisissa valmisteissa hyödynnetään frukto-oligosakkarideja, koska ne ovat luonnollisesti siirappimaisia ja tahmeita toisin kuin useimmat makeutusaineet.

Frukto-oligosakkaridit ovat liukoista kuitua eli näin ollen hiilihydraattia, tosin elimistö ei osaa sitä hyödyntää. Myös inuliini on liukoinen kuitu, joka on luontaisesti makea, mutta joka ei juurikaan imeydy.

Siinä missä frukto-oligosakkaridit ovat lyhyitä fruktoosimolekyyliketjuja, inuliini muodostuu jopa tuhansista fruktoosimolekyylejä sisältävistä ketjuista.

Elimistö ei osaa pilkkoa fruktoosimolekyyliketjuja, joten ne kulkeutuvat pilkkoutumattomina paksusuoleen. Siellä ne fermentoituvat, eli bakteerit muodostavat niistä hiilidioksidia, vetyä ja metaania. Kuulostaa melkoiselta kaasupommilta!

On sanottu, että frukto-oligosakkaridit toimivat prebiootteina, eli ne edistävät hyödyllisten bakteerien kasvua ja lisäävät suoliston terveyttä. Oikeassa elämässä frukto-oligosakkarideista tuntuu kuitenkin olevan enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä juuri fermentoitumisen takia ne ovat hyvin haastavia monelle ja laittavat mahan kurnuttamaan, kipuilemaan ja turpoilemaan muodostuneen kaasun takia.

Varsinkin ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) sekä ohutsuolen bakteerien liikakasvusta (SIBO) kärsivät tuntuvat saavan eniten oireita myös frukto-oligosakkarideista. FODMAP-ruokavaliossa vältelläänkin mm. frukto-oligosakkarideja vatsan kunnon parantamiseksi ja suoliston oireilun vähentämiseksi.

Frukto-oligosakkarideja löytyy luonnostaan esimerkiksi sipuleista, banaaneista ja artisokista. Inuliinia taas on luonnostaan esimerkikiksi sikurissa, josta myös tehdään puhdasta inuliinijauhoa.

Varsinkin vatsavaivaisten kannattaa vältellä frukto-oligosakkarideja ja inuliinia, mutta koska niistä voi olla haittaa terveellekin ihmiselle, en niitä suosittele käytettäväksi kuin erikoistapauksissa ja hyvin pieniä määriä.

Puhtaaseen ketoruokavalioon parhaiten sopivat makeutteet

Seuraavassa käsittelen minun mielestäni parhaimmat puhtaaseen ketoruokavalioon soveltuvat makeutusaineet paremmuusjärjestyksessä — ottaen myös huomioon, miten niitä on saatavilla suomalaisille.

Mitään makeutteitahan ei ole pakko käyttää, mutta jos joskus haluaa lisätä mahdollisimman luonnollista ja haitatonta makeutta syömisiin ja juomisiin, seuraavat vaihtoehdot ovat mielestäni parhaimmat.

Stevia

Stevia on makeute, joka on peräisin eteläamerikkalaisesta pensaasta. Steviakasvi sisältää makeita yhdisteitä, stevioliglykosideja, joita esiintyy luontaisesti steviapensaan lehdissä.

Stevia on hyvä vaihtoehto puhdasta ketoruokavaliota noudattavalle, koska se ei sisällä hiilihydraatteja ja se on luonnollinen aine. Se ei myöskään (yleensä!) vaikuta verensokeriin tai insuliiniin, mikä on tärkeää ketoruokavaliossa. Stevia on myös satoja kertoja makeampaa kuin sokeri, joten sitä tarvitaan vain äärimmäisen pieni määrä makeuttamaan ruokaa tai juomaa.

On olemassa myös synteettisiä stevioliglykosideja, jotka on tehty tehtaassa. Nämä synteettiset stevioliglykosidit ovat yleensä makeampia kuin luonnollinen stevia, ja niitä käytetään usein teollisessa elintarviketeollisuudessa.

Asiaa sekoittaa se, että steviakasvia tai sen osia ei saa käyttää tällä hetkellä EU:ssa kaupallisissa elintarvikkeissa (muissa kuin teepohjaisissa juomissa). Onneksi kotikokki kuitenkin saa käyttää luonnollista steviaa omiin luomuksiinsa.

Tuotteisiin voidaan käyttää luonnollisia, steviakasvista uutettuja stevioliglykosideja tai keinotekoisia stevioliglykosideja. Tietoa stevioliglykosidien alkuperästä ei tarvitse antaa kuluttajalle.

Varmaan arvaatkin, että suurten elintarvikefirnojen tuotteet sisältävät synteettisiä stevioliglykosideja? Onneksi luonnollisiakin stevioliglykosidivaihtoehtoja on, kuten tämä steviamakeute, jota olen käyttänyt myös Ketokamun tuotteisiin. Se on uutettu luomusteviasta, vaikkei luomu-sanaa saakaan mainita tuotteissa.

Erytritoli

Viime aikojen kuuma peruna, erytritoli, on yksi parhaimpia ketoilijan makeutteita.

Tämän sokerialkoholin makeus on n. 60—70 % sokerin makeudesta. EU on hyväksynyt tämän E968-koodilla nimetyn makeutteen elintarvikekäyttöön vuonna 2005, jolloin sitä on alkanut saada Suomestakin. Tosin esim. Japanissa ja USA:ssa sitä on käytetty jo pidempään.

Erytritolia valmistetaan usein maissista, myös GMO-maissista, joten erytritolin alkuperän kanssa kannattaa olla tarkkana. Luomuerytritoli on luonnollisesti ei-GMO, joten se on turvallinen valinta.

Erytritoli ei aiheuta vatsavaivoja läheskään siinä määrin mitä muut sokerialkoholit. Se nimittäin imeytyy vereen ja sieltä lähes muuttumattomana virtsaan toisin kuin muut sokerialkoholit, jotka imeytymättöminä kulkeutuvat paksusuoleen, jossa bakteerit pilkkovat niitä ja tässä pilkkomisprosessissa syntyy kaasuja, jotka puolestaan aiheuttavat vatsavaivoja, kuten ilmavaivoja ja turvotusta.

Vaikka erytritoli ulkonäöltään muistuttaakin sokeria, siitä puuttuvat monet sokerin  ominaisuudet. Siitä ei esim. voi tehdä siirappia eikä se myöskään karamellisoidu. Se ei myöskään ole hygroskooppista kuten tavallinen sokeri, eli se ei ime ilmasta kosteutta. Tämän vuoksi erytritolilla makeutetut leivonnaiset tulevat helposti koppuraisiksi ja koviksi — ominaisuus, jota voi hyödyntää mureissa kekseissä.

Myöskin, jos jäätelöä makeuttaa pelkästään erytritolilla, siitä tulee auttamatta kivikovaa.

Erytritoli on kuitenkin maultaan miellyttävän makea, joskin siinä on hieman viileä tuntu ja se saattaa kutitella kurkussa. Yhdessä muiden luonnollisten makeutteiden — kuten stevian — kanssa erytritoli toimii hyvin, eivätkä sen ei-toivotut ominaisuudet korostu. Tämän vuoksi Ketokamun tomumainen Makeuttaja, luomuerytritolin ja stevian herkullinen yhdistelmä, on yksi parhaimmista ketomakeutteista.

Kallioimarre

Luonnollisista makeutteista puhuttaessa ei saa unohtaa tätä makeaa kasvia, jota saa ihan ilmaiseksi luonnosta — toki maanomistajan luvalla.

Tämä, myös mesijuuren ja imeläjuuren nimellä kulkevan, kasvin juuri on luonnostaan hyvin makea. Itse tunnen siinä stevian kaltaista, hieman lakritsamaista makeutta.

Kallioimarteen makeus tuleekin glykyrretiinistä, joka toden totta antaakin lakritsaisen vivahteen — ja mikäs sen parempaa meille lakritsinhimoisille suomalaisille!

Saniaismaisen kasvin juuren voi kuoria vaikkapa vahvoilla kynsillä tai terävällä veitsellä. Juurta voi imeskellä makeannälkään tai siitä voi uuttaa makeutta, kun sen laittaa kiehuvaan veteen.

Uutteella voi hyvin makeuttaa jälkiruokia ja juomia.

Kallioimartella on ollut myös paikkansa kansanlääkinnässä, jossa sitä on käytetty mm. limaa irrottavana lääkkeenä.

Vanilja

Totta, vanilja ei varsinaisesti ole makeutusaine, mutta sen luonnollinen makean elegantti maku sopii vähähiilihydraattisiin jälkiruokiin. Välttämättä muita makeutteita ei tarvita, varsinkin jos makeuttamatonta ruokavaliota on noudattanut jonkin aikaa ja suu on jo tottunut luonnollisiin makuihin eikä halaja enää ällömakean perään.

Puhtaasta ketoruokavaliosta puhuttaessa käytetään tietenkin luonnollista vaniljaa, eli vaniljapalkoa, siitä tehtyä jauhetta tai vaniljan siemeniä. Aito vanilja on tällä hetkellä melkoisen kallista, mutta eipä sitä paljoa tarvitsekaan, kun siitä saa jo herkullista makua ja tuoksua, joka saa varmasti veden herahtamaan kielelle.

Suomesta ei ainakaan tällä hetkellä saa luonnollisia vaniljauutteita, niitä täytyy metsästää ulkomailta. Siksi jauhemainen vanilja on suomalaiselle näppärin vaihtoehto.

Monk fruit (luo han guo)

Monk fruit eli luo han guo on luonnollinen makeute, jota saadaan aasialaisen kasvin hedelmistä. Sitä on käytetty tuhansia vuosia makeutteena ja kansanlääkkeenä kotimaassaan Kiinassa ja Thaimaassa.

Monk fruitin makeat yhdisteet, mogrosidit, ovat 250—300 kertaa sokeria makeampia. Nykyään monk fruit -uutteisiin käytetäänkin vain mogrosideja, jotka ovat sokerittomia toisin kuin hedelmän muuten sisältämä fruktoosi ja glukoosi.

Tätä makeutetta ei saa Suomesta eikä EU:sta. Sitä ei siis voi käyttää kaupallisissa tuotteissa, mikä on tietenkin aika harmillista. Sen sijaan kotikäyttöön sitä voi tilata vaikkapa iHerbistä, josta itsekin olen sitä tilannut. Oma suosikkini on karamellin makuinen sekä kurpitsapiirakkamausteinen nestemäinen monk fruit.

Alluloosi eli psikoosi

Alluloosi, eli virallisemmalta nimeltään psikoosi, on luonnollinen sokeri. Elimistömme ei pysty sitä juurikaan imeyttämään, joten emme myöskään saa siitä energiaa kuin arviolta 1/10 sokerin energiasta. Alluloosia esiintyy luonnossa pieninä määrinä joissain kasveissa, kuten viikunoissa. Virallisesti alluloosi löydettiin vehnästä 1940-luvulla.

Pitkästä historiastaan huolimatta alluloosi on uusi tulokas luonnollisten ketomakeutteiden listalla. EU:ssa, ja näin ollen Suomessa, se ei ole vielä hyväksytty, mutta USA:ssa sen suosio on huima. Alluloosilla nimittäin on monia sokerinkaltaisia ominaisuuksia, mitä muilta ketomakeutteilta puuttuu. Se mm. karamellisoituu kuin sokeri. Omakohtaisten kokemuksieni mukaan se itse asiassa karamellisoituu sokeria paljon paremmin ja nopeammin.

Valkoinen ja kiteinen alluloosi maistuu lähes samalta kuin tavallinen sokeri, mutta imeytyy elimistöön hitaammin, jos ollenkaan, eikä vaikuta verensokeriin merkittävästi. Tämä tekee siitä mainion vaihtoehdon ketogeeniseen ruokavalioon. Pienen glykeemisen indeksinsä ansiosta sitä käyttävät mielellään myös diabeetikot.

Alluloosi ei myöskään sekoita vatsaa niin kuin sokerialkoholit. Vaikka esim. erytritoli on sokerialkoholeista siedetyin, se voi silti aiheuttaa vatsavaivoja. Alluloosi sen sijaan ei aiheuta, koska elimistö käsittelee sen eri tavalla. Alluloosi ei nimittäin fermentoidu paksusuolessa ja muodosta kaasuja kuten sokerialkoholit (paitsi erytritoli, josta 90 % erittyy verenkiertoon ja sieltä virtsaan).

Vaikka alluloosi onkin hyvin sokerinkaltainen, sen makeus ei riitä aivan sokerin tasolle. Sen makeus on n. 70 % sokerin makeudesta. Siinä voi olla myös aavistuksen viileä tuntu, mutta se on kuitenkin hyvin kaukana sokerialkoholien viileästä ja kurkkua kutittavasta vaikutuksesta.

Olen käyttänyt alluloosia pari vuotta, ja kaikista ketomakeutteista tämän makeutteen käyttö vaatii eniten harjoitusta juurikin sen sokerimaisuuden takia. Alluloosi nimittäin saattaa yhtäkkiä yllättäen paksuuntua keitettävissä jälkiruoissa tai muuten käyttäytyä yllättävästi.

SIlti käytän alluloosia suhteellisen usein. EU:n hyväksyntää odotellessa tIlaan omat alluloosini jälleen iHerbistä.

Minkälaisissa tilanteissa ketomakeutteita voi käyttää?

Kultainen keskitie ja yksilöllinen sietokyky lienevät makeutteidenkin käytössä paras ajattelutapa. Fanaattisuus kun ei tässäkään tapauksessa johda mihinkään hedelmälliseen tai parhaimpaan lopputulokseen.

Tuskin fanaattisinkaan makeutteiden teilaaja kieltää, että luonnollisella, kalorittomalla makeutteella makeutettu ketoherkku olisi huonompi vaihtoehto kuin sokeria uhkuva normiruokavalion leivonnainen tai jälkiruoka.

Ketomakeuttajat sopivat minusta parhaiten tilanteeseen, jossa normisokeria ollaan jättämässä pois ruokavaliosta, mutta suu ei ole vielä tottunut makeuttamattomiin ruokiin.

Ketomakeuttajilla on myös paikkansa erikoishetkissä, kuten juhlissa, jolloin luonnollisella, verensokerin tasaisena pitävällä makeutteella makeutettuja herkkuja voi nauttia — ja tarjota myös vieraille.

Huonoa ketomakeutteiden käyttöä on taas se, että niitä käytetään joka päivä ja niillä korvataan ravinteikkaampia aterioita.

Samoin, jos makeutteet tuntuvat nostavan verensokeri- tai insuliinitasoja tai pahentavan makeanhimoa, ei niitä ole silloin hyvä käyttää.

Ja jälleen, jos ruokavaliolla on tarkoitus taklata sairauksia tai oireita, en suosittele makeutusaineiden käyttöä kuin erikoistapauksissa. 

Lopuksi

Mitä vähemmän lisämakeutusta käyttää ruokavaliossa, sitä parempi. Mutta, jos makeutta haluaa lisätä, puhtaalla ketoruokavaliolla se on parasta ottaa luonnollisista lähteistä, esimerkiksi tässä postauksessa suosittelemistani vaihtoehdoista.

Niin kuin kaikki syömiseen liittyvä, myös makeutusaineet herättävät hyvin voimakkaita tunteita. On jännää, miten makeutteisiin sisältyy myös paljon tekopyhyyttä: siinä missä joku guru teilaa seuraajakuntansa komppaamana kaikki ketoherkut ja lisämakeutteet kovin sanoin, seuraavassa Facebook-postauksessaan hän ylpeilee kuvilla omista ketoleivoksistaan — ja seuraajakunta hurraa jälleen huomaamatta mestarinsa ristiriitaisuutta.

Periaatteessahan kaikki on ketoa — jopa sokeri — jos sitä syö tarpeeksi vähän ja keho menee ketoositilaan. Se taas, mikä on järkevää, on ihan toinen juttu. En myöskään ole määräämässä, mitä sinun tulisi syödä. Annan vain sinulle tietoa, joiden perusteella voit tehdä omat valintasi.

Toivottavasti olet saanut lisää selkeyttä makeutusaineiden saloihin ja osaat tehdä omat, juuri sinulle sopivat valintasi!